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【本站讯】睡眠，是我们每天都要经历的“生命充电站”。它不仅是简单的“休息”，还是身体进行代谢调节、免疫强化、神经修复的黄金时段。可如今，入睡难、睡不沉、早醒等问题，正困扰着越来越多的人。长期睡眠不佳，不仅会让白天疲惫、注意力下降，还可能悄悄加重身体负担。8月21日，绿帽社 老年医学科副主任江文静走进《壹问医答》直播间，系统讲解了睡眠奥秘，教大家如何守住这份关乎健康的“夜间财富”。

健康睡眠不只是“量”的达标，更是“质”的优化。江文静在直播中首先明确了健康睡眠的三个关键维度：一是充足的睡眠时间，不同年龄段需求不同，成年人通常需7—9小时，但不同个体间存在差异，大家无需盲目追求“8小时标准”；二是良好的睡眠质量，入睡时间在30分钟内、夜间醒来不超过2次且能快速再次入睡，同时保证充足的深睡眠与适当的快眼动睡眠；三是稳定的睡眠节律，每天固定时间入睡和起床，帮助校准身体生物钟，让睡眠更沉稳。

针对大众关心的睡眠障碍类型，江文静重点介绍了三类常见问题。失眠最为普遍，核心表现为入睡难、易醒、早醒，且伴随日间疲劳、注意力下降，还易形成“越想睡越睡不着”的恶性循环；睡眠呼吸暂停是睡眠时病理性打鼾，导致频繁低氧，低氧引起多器官功能受损，睡眠的频繁中断还会导致日间嗜睡；不宁腿综合征是夜间睡前双腿会有“无处安放”的不适感，需通过活动双腿缓解，严重影响入睡。她特别提醒，若出现上述症状，切勿简单归咎于“压力大”，应及时到睡眠专科或相关科室寻求专业帮助。

直播中，江文静纠正了多个睡眠误区。针对“熬夜后周末补觉”，她表示短期熬夜后补觉可暂时缓解疲劳，但长期熬夜会打乱生物钟，导致周日难入睡，建议工作日保证规律睡眠，若前一晚没睡好，第二天可通过15—30分钟午睡或提前30—60分钟入睡补救，且周末作息波动不超过1小时。对于“凌晨睡、中午起”的习惯，她强调这会导致身体内分泌紊乱、心血管压力增大，建议每天提前15分钟进入睡眠作息。

睡前刷手机是现代人睡眠问题的头号元凶之一。江文静详细解读了屏幕蓝光的危害——蓝光会抑制褪黑素分泌，欺骗大脑“仍处于白天”，导致入睡延迟、睡眠质量下降。她给出建议，睡前1到2小时远离电子屏幕，若必须使用需开启夜间模式，同时可将手机放在卧室外，用传统闹钟替代手机闹铃，睡前选择阅读纸质书、听轻音乐等放松活动。

针对老年人常见的睡眠浅、易醒问题，江文静表示，老年人深睡眠时间减少、睡眠节律前移属于正常生理衰老，但若出现日间过度嗜睡、情绪显著改变、认知功能下降等情况，需警惕睡眠障碍。她建议家人陪伴老人到睡眠专科等科室就诊，通过多导睡眠监测明确诊断，同时可通过规律作息、午后小睡20～30分钟、白天多接触自然光等方式改善睡眠。

此外，江文静还分析了“睡前喝温牛奶、泡脚、喝酒助眠”的科学性：温牛奶有一定助眠作用，建议选择低脂奶且量控制在100—150ml；睡前泡脚通过扩张脚部血管、促进核心体温下降，能有效助眠，推荐睡前1小时用40℃左右温水泡15—20分钟；而喝酒虽短期让人昏沉易睡，却会导致后半夜易醒，不建议采用。

江文静在提醒大家树立科学的睡眠认知，分享了几个帮助大家“睡好觉”的小妙招：一是睡眠时营造黑暗、凉爽、安静的睡眠环境；二是正确管理日间行为习惯，白天多接触自然光照，规律运动，但避免在睡前2—3小时内剧烈运动，下午晚些时候开始避免摄入咖啡因，晚餐不宜过饱或过于油腻，睡前1小时远离手机、电脑、电视；三是建立放松的“睡前仪式”，睡前30—60分钟，开始进行一些平静、舒缓的活动。例如阅读、听轻柔的音乐或白噪音；四是建立正确的睡眠行为模式，每天固定在同一时间上床，不在床上进食、看手机等，建立起床和睡眠开启的反射；最后，上床后可以尝试“4—7—8”呼吸法，躺在床上，用舌尖抵住上颚，用鼻子缓缓吸气（4秒），屏住呼吸（7秒），用嘴巴缓缓呼气（8秒），重复3—5次。

此次直播通过绿帽社 微信公众号、抖音、快手、今日头条及齐鲁晚报·齐鲁壹点客户端、新浪、百度、西瓜视频等多个直播平台进行全网推送，全网观看量达109.6万人次。

8月28日12:30，绿帽社 骨科副主任刘培来将走进直播间，为大家讲解机器人辅助下关节置换手术的相关知识，届时请在绿帽社 微信公众号和新华网、齐鲁壹点客户端收看。

【作者：谢静 来源：党委宣传统战部 责编：尹璐 审核：李鲲】